Hadeed 如何为恢复、负荷和睡眠打分

恢复是一个早晨的问题：经过一夜，你的身体到底恢复了多少？Hadeed 用五个夜间信号来回答，每个信号按其预测准备状态的能力加权：

• —心率变异性（HRV）— 40%。最强的恢复信号。今天的 HRV 会与你自己最近 14 天的滚动基线对比，而不是与某个绝对数值对比。
• —静息心率 — 20%。高于你的基线通常意味着身体还在处理某些事情。
• —睡眠质量 — 25%。昨晚的完整睡眠分数会直接计入。
• —呼吸频率 — 10%，血氧 — 5%，前提是你的可穿戴设备提供这些数据。

基线比权重更重要：天生 HRV 偏低的人，在任何绝对标准下得分都会很难看。Hadeed 拿你自己最近 14 天来给你打分，所以问题从来不是“你的 HRV 好不好？”——而是“对你来说好不好？”

其中内置了两条诚实原则。第一，如果可用信号不足，Hadeed 宁可不给分，也不去猜。第二，新用户在个人基线建立期间会经历一个短暂的校准期（大约一周）——拿一个还不存在的基线来打分，只能是虚构。

负荷通过你的心率储备——也就是静息心率与最大心率之间的区间——来衡量心血管负担。一整天里，心脏高于静息水平的每一段时间都会累积负荷，并按你动用储备的深度加权：轻度活动算得少，剧烈运动算得多，处于静息心率的时间则恰好算作零。

分数显示在以 4 为锚点的 0–21 刻度上——4 是在普通的一天里仅仅生活和走动的“生存基线”。真正的休息日大约是 4–5，一次扎实的健身训练会把你推到十几分的中低段，而 21 是留给全天超常付出的上限。如果你用过基于负荷的追踪器，这个刻度会让你马上感到熟悉。

睡眠分数从动态的睡眠需求出发：默认约 8 小时，在高负荷的日子之后或你背着睡眠债时会增加。相对于这个需求的睡眠时长占分数的一半；其余来自睡眠结构：

• —时长 vs. 需求 — 最多 50 分。这是主导因素，因为它在现实中也是主导。
• —深睡和 REM — 合计最多 25 分，目标按腕戴设备实际能检测到的水平设定，而不是实验室理想值。
• —效率 — 最多 15 分：你在床上的时间里，实际睡着的比例。
• —连续性 — 最多 10 分，每醒来一次就扣分。

一个刻意不留情面的细节：短觉无法躲在漂亮的睡眠阶段比例后面。一个深睡比例完美的 5 小时之夜，依然只是 5 小时之夜，分数也会相应封顶。

恢复和睡眠一旦根据夜间数据算出，当天就会锁定。每小时都在漂移的准备度数字无法指导训练决策——你只会一直查看，直到它显示你想要的结果。不过这个锁定会关注内容：如果底层睡眠数据本身发生变化（比如你的可穿戴设备同步较晚，真实的夜间数据终于到达），分数会根据更正后的数据重新生成。

Hadeed 读取 Apple Health，所以任何写入那里的可穿戴设备——首推 Apple Watch——都会为分数提供数据。你也可以连接 Whoop 账户，填补睡眠和心脏数据的空缺；恢复甚至为没有 HRV 的数据源准备了专门的备用模型，让那些日子也能得到真实的分数，而不是一片空白。这些分数不是摆设：AI 教练会根据你的恢复情况调整训练，在你疲惫时减轻训练强度。

恢复、负荷和睡眠分数是基于可穿戴设备级信号得出的训练参考估算值。它们不是医学测量，Hadeed 是一款一般健康类产品，而非医疗器械（SFDA MDS-G27）——它不诊断任何疾病，也不治疗任何疾病。按其本来用途使用，它们能回答每天唯一重要的问题：今天是冲一把，还是保护自己？