Hadeed가 회복, 부하, 수면을 점수화하는 방법
Hadeed는 웨어러블이 이미 모으고 있는 데이터로 매일 회복, 부하, 수면을 점수화해요. 회복(0–100)은 몸이 운동할 준비가 얼마나 됐는지, 부하(0–21)는 오늘 하루가 심장에 실제로 얼마나 힘들었는지, 수면(0–100)은 지난밤을 내 필요량과 비교해 평가해요. 세 가지 모두 인구 평균이 아닌 나만의 개인 기준선에 맞춰 보정돼요.
회복: 나를 기준으로 평가하는 다섯 가지 신호
회복은 아침의 질문이에요. 밤사이 몸이 실제로 얼마나 회복했을까? Hadeed는 밤사이 다섯 가지 신호로 답해요. 각 신호는 준비 상태를 얼마나 잘 예측하는지에 따라 가중치가 매겨져요:
- 심박 변이도(HRV) — 40%. 가장 강력한 회복 신호예요. 오늘의 HRV는 절대 수치가 아니라 나만의 최근 14일 이동 기준선과 비교돼요.
- 안정 시 심박수 — 20%. 기준선보다 높다면 보통 몸이 아직 뭔가를 처리하고 있다는 뜻이에요.
- 수면의 질 — 25%. 지난밤 수면 점수가 그대로 반영돼요.
- 호흡수 — 10%, 혈중 산소 — 5%. 웨어러블이 제공할 때 반영돼요.
가중치보다 중요한 건 기준선이에요. 원래 HRV가 낮은 사람은 어떤 절대 기준으로든 점수가 형편없이 나올 거예요. Hadeed는 나의 최근 14일과 비교해 점수를 매기기 때문에, 질문은 절대 “내 HRV가 좋은가?”가 아니라 “나에게 좋은가?”예요.
두 가지 정직함의 규칙이 들어 있어요. 첫째, 쓸 만한 신호가 충분하지 않으면 Hadeed는 추측하지 않고 아예 점수를 내지 않아요. 둘째, 신규 사용자는 개인 기준선이 쌓이는 동안 짧은 보정 기간(약 일주일)을 거쳐요. 아직 존재하지 않는 기준선에 맞춘 점수는 허구일 테니까요.
부하: 0–21, 가만히 앉아 있으면 아무것도 쌓이지 않아요
부하는 심박 예비력, 즉 안정 시 심박수와 최대 심박수 사이의 범위를 이용해 심혈관 부담을 측정해요. 하루 동안 심장이 안정 수준보다 높게 뛴 모든 시간이 부하로 쌓이고, 예비력을 얼마나 깊이 썼는지에 따라 가중치가 붙어요. 가벼운 활동은 조금, 격렬한 운동은 많이 반영되고, 안정 시 심박수로 보낸 시간은 정확히 0이에요.
점수는 4를 기준점으로 한 0–21 척도로 표시돼요. 4는 평범한 하루를 그냥 살아가고 움직이는 “생존 기준선”이에요. 진짜 휴식일은 4–5 정도, 제대로 된 헬스 세션은 10점대 초중반까지 올라가고, 21은 하루 종일 이어지는 예외적인 노력을 위한 상한이에요. 부하 기반 트래커를 써 본 적이 있다면 이 척도가 바로 익숙하게 느껴질 거예요.
수면: 고정된 8시간이 아니라 내 필요량 대비 시간
수면 점수는 변하는 수면 필요량에서 출발해요. 기본은 약 8시간이고, 부하가 높았던 날 이후나 수면 부채가 쌓였을 때 늘어나요. 이 필요량 대비 수면 시간이 점수의 절반을 차지하고, 나머지는 수면 구조에서 나와요:
- 수면 시간 vs. 필요량 — 최대 50점. 현실에서도 가장 큰 요인이라서 가장 비중이 커요.
- 깊은 수면과 렘수면 — 합쳐서 최대 25점. 목표치는 실험실 이상값이 아니라 손목 웨어러블이 현실적으로 감지할 수 있는 수준에 맞췄어요.
- 수면 효율 — 최대 15점: 침대에 있던 시간 중 실제로 잠든 비율이에요.
- 연속성 — 최대 10점. 깰 때마다 감점돼요.
일부러 엄격하게 만든 부분이 있어요. 짧은 밤은 좋은 수면 단계 비율 뒤에 숨을 수 없어요. 깊은 수면 비율이 완벽해도 5시간 잔 밤은 5시간 잔 밤이고, 점수에도 그만큼 상한이 걸려요.
하루 고정: 하루 종일 바뀌는 점수는 쓸모가 없어요
회복과 수면은 밤사이 데이터로 계산되고 나면 그날 하루 동안 고정돼요. 매시간 바뀌는 준비도 수치로는 운동 결정을 내릴 수 없어요. 원하는 숫자가 나올 때까지 계속 확인하게 될 뿐이죠. 다만 이 고정은 내용을 살펴요. 기반이 되는 수면 데이터 자체가 바뀌면(예를 들어 웨어러블이 늦게 동기화돼서 실제 밤 데이터가 뒤늦게 들어오면) 수정된 데이터로 점수를 다시 계산해요.
데이터는 어디서 오나요
Hadeed는 Apple Health를 읽기 때문에, 그곳에 데이터를 기록하는 웨어러블이라면(무엇보다 Apple Watch) 모두 점수에 반영돼요. Whoop 계정을 연결해 수면과 심장 데이터의 빈틈을 채울 수도 있어요. 회복에는 HRV가 없는 데이터 소스를 위한 전용 대체 모델까지 있어서, 그런 날에도 빈칸 대신 진짜 점수가 나와요. 점수는 장식이 아니에요. AI 코치는 회복 점수를 바탕으로 운동을 조정하고, 지쳤을 때는 세션을 가볍게 해 줘요.
이 점수가 무엇이고, 무엇이 아닌지
회복, 부하, 수면 점수는 웨어러블 수준의 신호로 만든 운동 가이드용 추정치예요. 의료 측정값이 아니며, Hadeed는 의료기기가 아닌 일반 웰니스 제품이에요(SFDA MDS-G27). 어떤 것도 진단하거나 치료하지 않아요. 원래 용도대로 쓰면, 매일 정말 중요한 단 하나의 질문에 답해 줘요. 오늘은 밀어붙일까, 아니면 몸을 아낄까?