Cara Hadeed menilai pemulihan, strain, dan tidur

Pemulihan adalah pertanyaan pagi hari: seberapa pulih tubuhmu sebenarnya semalam? Hadeed menjawabnya dari lima sinyal malam hari, masing-masing diberi bobot sesuai seberapa kuat ia memprediksi kesiapan:

• —Variabilitas detak jantung (HRV) — 40%. Sinyal pemulihan terkuat. HRV hari ini dibandingkan dengan baseline bergulir 14 hari milikmu sendiri, bukan angka absolut.
• —Detak jantung istirahat — 20%. Kalau naik di atas baseline-mu, biasanya tubuh masih sedang memulihkan sesuatu.
• —Kualitas tidur — 25%. Skor tidur lengkap semalam langsung masuk ke sini.
• —Laju pernapasan — 10% dan oksigen darah — 5%, jika wearable kamu menyediakannya.

Bagian baseline lebih penting daripada bobotnya: orang dengan HRV yang secara alami rendah akan dapat skor buruk di skala absolut mana pun. Hadeed menilai kamu terhadap 14 hari terakhirmu sendiri, jadi pertanyaannya tidak pernah "apakah HRV kamu bagus?" — tapi "apakah ini bagus untukmu?"

Ada dua aturan kejujuran di dalamnya. Pertama, kalau sinyal yang bisa dipakai tidak cukup, Hadeed tidak memberi skor sama sekali alih-alih menebak. Kedua, pengguna baru melewati masa kalibrasi singkat (sekitar seminggu) selagi baseline pribadi terbentuk — skor terhadap baseline yang belum ada hanyalah fiksi.

Strain mengukur beban kardiovaskular menggunakan cadangan detak jantungmu — rentang antara detak jantung istirahat dan maksimal. Sepanjang hari, setiap saat jantungmu berdetak di atas kondisi istirahat akan menambah strain, dibobot sesuai seberapa dalam kamu masuk ke cadangan itu: aktivitas ringan dihitung sedikit, kerja berat dihitung banyak, dan waktu di detak jantung istirahat dihitung tepat nol.

Skor ditampilkan dalam skala 0–21 yang berpijak di angka 4 — "baseline hidup" dari sekadar ada dan bergerak di hari biasa. Hari istirahat sungguhan sekitar 4–5, sesi gym yang solid mendorongnya ke belasan rendah hingga menengah, dan 21 adalah batas atas yang disediakan untuk usaha luar biasa sepanjang hari. Kalau kamu pernah memakai tracker berbasis strain, skala ini akan langsung terasa familiar.

Skor tidur berangkat dari kebutuhan tidur yang dinamis: sekitar 8 jam secara default, naik setelah hari dengan strain tinggi dan saat kamu punya utang tidur. Durasi dibanding kebutuhan itu adalah separuh skor; sisanya dari arsitektur tidur:

• —Durasi vs. kebutuhan — hingga 50 poin. Faktor dominan, karena di kenyataan pun memang paling dominan.
• —Tidur dalam dan REM — hingga 25 poin gabungan, dengan target yang disesuaikan dengan apa yang realistis dideteksi wearable di pergelangan, bukan ideal laboratorium.
• —Efisiensi — hingga 15 poin: seberapa banyak waktumu di kasur benar-benar dipakai untuk tidur.
• —Kontinuitas — hingga 10 poin, dikurangi setiap kali kamu terbangun.

Satu detail yang sengaja dibuat tegas: malam yang pendek tidak bisa bersembunyi di balik persentase fase yang bagus. Malam 5 jam dengan rasio tidur dalam yang sempurna tetaplah malam 5 jam, dan skornya dibatasi sesuai itu.

Begitu pemulihan dan tidur dihitung dari data malammu, keduanya dikunci untuk hari itu. Angka kesiapan yang bergeser tiap jam tidak bisa memandu keputusan latihan — kamu cuma akan terus mengecek sampai angkanya bilang apa yang kamu mau. Tapi kuncinya peka terhadap isi data: kalau data tidurnya sendiri berubah (misalnya wearable kamu sinkron terlambat dan data malam yang sebenarnya akhirnya masuk), skor dihitung ulang dari data yang sudah diperbaiki.

Hadeed membaca Apple Health, jadi wearable apa pun yang menulis ke sana — terutama Apple Watch — ikut mengisi skornya. Kamu juga bisa menghubungkan akun Whoop untuk mengisi kekosongan data tidur dan jantung; pemulihan bahkan punya model cadangan khusus untuk sumber tanpa HRV, jadi hari-hari itu tetap dapat skor nyata, bukan kosong. Skornya bukan hiasan: AI coach memakai pemulihanmu untuk menyesuaikan latihan, meringankan sesi saat kamu sedang drop.

Skor pemulihan, strain, dan tidur adalah estimasi untuk panduan latihan, dibangun dari sinyal setingkat wearable. Skor ini bukan pengukuran medis, dan Hadeed adalah produk general-wellness, bukan perangkat medis (SFDA MDS-G27) — tidak mendiagnosis dan tidak mengobati apa pun. Dipakai sesuai fungsinya, skor ini menjawab satu-satunya pertanyaan harian yang penting: gaspol hari ini, atau jaga diri hari ini?