Cách Hadeed chấm điểm phục hồi, strain và giấc ngủ

Phục hồi là câu hỏi của buổi sáng: qua đêm, cơ thể bạn thực sự hồi lại được bao nhiêu? Hadeed trả lời bằng năm tín hiệu ban đêm, mỗi tín hiệu có trọng số theo mức độ nó dự báo sự sẵn sàng:

• —Biến thiên nhịp tim (HRV) — 40%. Tín hiệu phục hồi mạnh nhất. HRV hôm nay được so với mức nền 14 ngày trượt của chính bạn, không phải một con số tuyệt đối.
• —Nhịp tim nghỉ — 20%. Cao hơn mức nền thường có nghĩa là cơ thể vẫn đang xử lý điều gì đó.
• —Chất lượng giấc ngủ — 25%. Điểm giấc ngủ đầy đủ của đêm qua được đưa thẳng vào.
• —Nhịp thở — 10% và oxy trong máu — 5%, khi thiết bị đeo của bạn cung cấp.

Phần mức nền quan trọng hơn các trọng số: người có HRV thấp tự nhiên sẽ bị điểm rất tệ trên bất kỳ thang tuyệt đối nào. Hadeed chấm bạn so với 14 ngày gần nhất của chính bạn, nên câu hỏi không bao giờ là "HRV của bạn có tốt không?" — mà là "nó có tốt với bạn không?"

Có hai quy tắc trung thực được cài sẵn. Thứ nhất, nếu không đủ tín hiệu dùng được, Hadeed không đưa ra điểm nào thay vì đoán mò. Thứ hai, người dùng mới sẽ có một giai đoạn hiệu chỉnh ngắn (khoảng một tuần) trong lúc mức nền cá nhân hình thành — một điểm số so với mức nền chưa tồn tại thì chỉ là hư cấu.

Strain đo tải tim mạch bằng dự trữ nhịp tim của bạn — khoảng cách giữa nhịp tim nghỉ và nhịp tim tối đa. Trong ngày, mỗi khoảng thời gian tim bạn đập cao hơn mức nghỉ đều cộng dồn vào strain, có trọng số theo việc bạn đã đi sâu vào phần dự trữ đến đâu: hoạt động nhẹ tính một chút, vận động mạnh tính nhiều, và thời gian ở nhịp tim nghỉ tính đúng bằng không.

Điểm được hiển thị trên thang 0–21 neo ở mức 4 — "mức nền sống" của việc đơn giản là tồn tại và đi lại trong một ngày bình thường. Một ngày nghỉ thực sự khoảng 4–5, một buổi tập gym chắc chắn đẩy lên mức mười mấy thấp đến trung bình, và 21 là mức trần dành cho những nỗ lực cả ngày phi thường. Nếu bạn từng dùng thiết bị theo dõi dựa trên strain, thang điểm này sẽ quen thuộc ngay.

Điểm giấc ngủ bắt đầu từ nhu cầu ngủ động: mặc định khoảng 8 tiếng, tăng lên sau những ngày strain cao và khi bạn đang nợ ngủ. Thời lượng so với nhu cầu đó chiếm một nửa số điểm; phần còn lại đến từ cấu trúc giấc ngủ:

• —Thời lượng so với nhu cầu — tối đa 50 điểm. Yếu tố chi phối, vì ngoài đời thực nó cũng chi phối.
• —Ngủ sâu và REM — tổng cộng tối đa 25 điểm, với mục tiêu được điều chỉnh theo những gì thiết bị đeo cổ tay thực tế đo được thay vì lý tưởng phòng thí nghiệm.
• —Hiệu suất — tối đa 15 điểm: bao nhiêu thời gian trên giường bạn thực sự ngủ.
• —Tính liên tục — tối đa 10 điểm, bị trừ mỗi lần bạn thức giấc.

Một chi tiết cố tình khắt khe: đêm ngắn không thể trốn sau tỷ lệ giai đoạn đẹp. Một đêm 5 tiếng với tỷ lệ ngủ sâu hoàn hảo vẫn là đêm 5 tiếng, và điểm bị giới hạn tương ứng.

Khi phục hồi và giấc ngủ đã được tính từ dữ liệu ban đêm, chúng được khóa cho cả ngày. Một con số sẵn sàng trôi mỗi giờ không thể định hướng quyết định tập luyện — bạn sẽ chỉ kiểm tra mãi cho đến khi nó nói điều bạn muốn. Tuy vậy, khóa này nhận biết nội dung: nếu chính dữ liệu giấc ngủ thay đổi (ví dụ thiết bị đeo đồng bộ muộn và dữ liệu đêm thật cuối cùng mới tới), điểm sẽ được tính lại từ dữ liệu đã sửa.

Hadeed đọc Apple Health, nên bất kỳ thiết bị đeo nào ghi dữ liệu vào đó — trước hết là Apple Watch — đều cung cấp cho điểm số. Bạn cũng có thể kết nối tài khoản Whoop để lấp khoảng trống trong dữ liệu giấc ngủ và tim; phục hồi thậm chí có mô hình dự phòng riêng cho các nguồn không có HRV, nên những ngày đó vẫn có điểm thật thay vì để trống. Các điểm số không phải để trang trí: AI coach dùng mức phục hồi của bạn để điều chỉnh việc tập, giảm nhẹ buổi tập khi bạn đang kiệt sức.

Điểm phục hồi, strain và giấc ngủ là ước tính để hướng dẫn tập luyện, xây dựng từ tín hiệu cấp thiết bị đeo. Chúng không phải phép đo y khoa, và Hadeed là sản phẩm chăm sóc sức khỏe tổng quát, không phải thiết bị y tế (SFDA MDS-G27) — không chẩn đoán và không điều trị bất cứ điều gì. Dùng đúng bản chất, chúng trả lời câu hỏi duy nhất quan trọng mỗi ngày: hôm nay bứt phá, hay hôm nay giữ sức?