Как Hadeed оценивает восстановление, нагрузку и сон

Восстановление — утренний вопрос: насколько тело на самом деле восстановилось за ночь? Hadeed отвечает на него по пяти ночным сигналам, каждый из которых взвешен по тому, насколько хорошо он предсказывает готовность:

• —Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — 40%. Самый сильный сигнал восстановления. Сегодняшняя ВСР сравнивается с твоей собственной скользящей 14-дневной базовой линией, а не с абсолютным числом.
• —Пульс покоя — 20%. Если он выше твоей базовой линии, обычно это значит, что организм всё ещё с чем-то справляется.
• —Качество сна — 25%. Полная оценка сна за прошлую ночь входит напрямую.
• —Частота дыхания — 10% и кислород в крови — 5%, если их передаёт твоё устройство.

Базовая линия важнее весов: у человека с от природы низкой ВСР оценка по любой абсолютной шкале была бы ужасной. Hadeed сравнивает тебя с твоими же последними 14 днями, поэтому вопрос никогда не звучит как «хорошая ли у тебя ВСР?» — а как «хорошая ли она для тебя?»

Встроены два правила честности. Во-первых, если пригодного сигнала недостаточно, Hadeed не выдаёт оценку вовсе, а не гадает. Во-вторых, у новых пользователей есть короткий период калибровки (около недели), пока строится личная базовая линия, — оценка относительно базовой линии, которой ещё нет, была бы выдумкой.

Нагрузка измеряет сердечно-сосудистую нагрузку через резерв ЧСС — диапазон между твоим пульсом покоя и максимальным пульсом. В течение дня каждый отрезок времени, когда сердце бьётся выше пульса покоя, добавляет нагрузку с весом по тому, насколько глубоко ты зашёл в свой резерв: лёгкая активность засчитывается немного, интенсивная работа — много, а время на пульсе покоя — ровно ноль.

Оценка показывается по шкале 0–21 с опорой на 4 — «базовую линию жизни», то есть просто существование и движение в обычный день. Настоящий день отдыха выходит около 4–5, хорошая тренировка в зале выводит в диапазон от низких до средних значений второго десятка, а 21 — потолок для исключительных нагрузок на весь день. Если ты уже пользовался трекером с оценкой нагрузки, шкала сразу покажется знакомой.

Оценка сна начинается с динамической потребности во сне: по умолчанию около 8 часов, больше после дней с высокой нагрузкой и когда у тебя накопился недосып. Продолжительность относительно этой потребности — половина оценки; остальное — архитектура сна:

• —Продолжительность vs. потребность — до 50 баллов. Главный фактор, потому что и в реальности он главный.
• —Глубокий сон и REM — до 25 баллов вместе, с целями, настроенными под то, что реально фиксируют носимые на запястье устройства, а не под лабораторные идеалы.
• —Эффективность — до 15 баллов: какую часть времени в постели ты действительно спал.
• —Непрерывность — до 10 баллов, со снижением за каждое пробуждение.

Намеренно строгая деталь: короткие ночи не спрячутся за хорошими процентами фаз. 5-часовая ночь с идеальной долей глубокого сна — всё равно 5-часовая ночь, и оценка соответственно ограничена.

Как только восстановление и сон рассчитаны по ночным данным, они фиксируются на день. Показатель готовности, который плавает каждый час, не может направлять решение о тренировке — ты просто проверял бы его, пока он не скажет то, что хочется. Но фиксация учитывает содержимое: если сами данные о сне меняются (скажем, устройство синхронизировалось поздно и наконец пришла настоящая ночь), оценка пересчитывается по исправленным данным.

Hadeed читает Apple Health, поэтому любое носимое устройство, которое туда пишет, — в первую очередь Apple Watch, — питает оценки. Можно также подключить аккаунт Whoop, чтобы заполнить пробелы в данных о сне и сердце; у восстановления даже есть отдельная резервная модель для источников без ВСР, так что эти дни тоже получают настоящую оценку, а не пустоту. Оценки не для красоты: ИИ-тренер использует твоё восстановление, чтобы адаптировать тренировки и облегчать их, когда ты вымотан.

Оценки восстановления, нагрузки и сна — это ориентиры для тренировок, построенные на сигналах уровня носимых устройств. Это не медицинские измерения, а Hadeed — продукт для общего благополучия, а не медицинское изделие (SFDA MDS-G27): он ничего не диагностирует и ничего не лечит. Если использовать их по назначению, они отвечают на единственный ежедневный вопрос, который важен: выкладываться сегодня или беречь себя?