Jak Hadeed ocenia regenerację, obciążenie i sen

Regeneracja to poranne pytanie: na ile twoje ciało naprawdę doszło do siebie przez noc? Hadeed odpowiada na nie na podstawie pięciu nocnych sygnałów, z których każdy ma wagę zależną od tego, jak dobrze przewiduje gotowość:

• —Zmienność rytmu serca (HRV) — 40%. Najsilniejszy sygnał regeneracji. Dzisiejsze HRV porównywane jest z twoją własną kroczącą 14-dniową linią bazową, a nie z liczbą bezwzględną.
• —Tętno spoczynkowe — 20%. Podwyższone względem linii bazowej zwykle oznacza, że organizm wciąż się z czymś mierzy.
• —Jakość snu — 25%. Pełny wynik snu z ostatniej nocy wchodzi bezpośrednio do obliczeń.
• —Częstość oddechów — 10% i natlenienie krwi — 5%, jeśli twoje urządzenie je dostarcza.

Linia bazowa jest ważniejsza niż wagi: ktoś z naturalnie niskim HRV wypadałby fatalnie na każdej skali bezwzględnej. Hadeed ocenia cię względem twoich własnych ostatnich 14 dni, więc pytanie nigdy nie brzmi "czy twoje HRV jest dobre?" — tylko "czy jest dobre dla ciebie?"

Wbudowane są dwie zasady uczciwości. Po pierwsze, jeśli brakuje użytecznego sygnału, Hadeed nie podaje żadnego wyniku zamiast zgadywać. Po drugie, nowi użytkownicy przechodzą krótki okres kalibracji (około tygodnia), w którym buduje się ich osobista linia bazowa — wynik względem linii bazowej, której jeszcze nie ma, byłby fikcją.

Obciążenie mierzy wysiłek układu sercowo-naczyniowego za pomocą rezerwy tętna — przedziału między tętnem spoczynkowym a maksymalnym. W ciągu dnia każdy odcinek czasu, w którym serce bije powyżej spoczynku, dokłada się do obciążenia, ważony tym, jak głęboko sięgnąłeś w swoją rezerwę: lekka aktywność liczy się trochę, intensywny wysiłek bardzo, a czas przy tętnie spoczynkowym dokładnie zero.

Wynik pokazywany jest na skali 0–21 zakotwiczonej na 4 — "bazie życia", czyli po prostu istnieniu i poruszaniu się w zwykły dzień. Prawdziwy dzień odpoczynku to około 4–5, solidny trening na siłowni wypycha wynik w okolice niskich i średnich kilkunastu, a 21 to sufit zarezerwowany dla wyjątkowych, całodniowych wysiłków. Jeśli używałeś wcześniej trackera opartego na obciążeniu, ta skala od razu wyda ci się znajoma.

Wynik snu zaczyna się od dynamicznej potrzeby snu: domyślnie około 8 godzin, rosnącej po dniach z dużym obciążeniem i gdy masz dług senny. Długość snu względem tej potrzeby to połowa wyniku; reszta pochodzi z architektury snu:

• —Długość vs. potrzeba — do 50 punktów. Czynnik dominujący, bo w rzeczywistości też dominuje.
• —Sen głęboki i REM — łącznie do 25 punktów, z celami dopasowanymi do tego, co urządzenia na nadgarstku realnie wykrywają, a nie do ideałów laboratoryjnych.
• —Efektywność — do 15 punktów: ile czasu w łóżku faktycznie przespałeś.
• —Ciągłość — do 10 punktów, z odjęciem za każde przebudzenie.

Celowo bezlitosny szczegół: krótkie noce nie schowają się za dobrymi procentami faz. Noc trwająca 5 godzin z idealnymi proporcjami snu głębokiego to wciąż noc trwająca 5 godzin, a wynik jest odpowiednio ograniczony.

Gdy regeneracja i sen zostaną obliczone z nocnych danych, blokują się na cały dzień. Wskaźnik gotowości, który dryfuje co godzinę, nie pomoże podjąć decyzji treningowej — sprawdzałbyś go, aż pokaże to, co chcesz zobaczyć. Blokada uwzględnia jednak treść danych: jeśli same dane o śnie się zmienią (np. urządzenie zsynchronizuje się z opóźnieniem i w końcu dotrze prawdziwa noc), wynik zostanie przeliczony z poprawionych danych.

Hadeed czyta Apple Health, więc każde urządzenie do noszenia, które tam zapisuje dane — przede wszystkim Apple Watch — zasila wyniki. Możesz też połączyć konto Whoop, by uzupełnić luki w danych o śnie i sercu; regeneracja ma nawet osobny model zapasowy dla źródeł bez HRV, więc takie dni też dostają prawdziwy wynik zamiast pustego pola. Wyniki nie są ozdobą: trener AI wykorzystuje twoją regenerację, by dopasować trening i odpuszczać sesje, gdy jesteś wyczerpany.

Wyniki regeneracji, obciążenia i snu to szacunki służące wskazówkom treningowym, oparte na sygnałach z urządzeń do noszenia. Nie są pomiarami medycznymi, a Hadeed to produkt z kategorii ogólnego dobrostanu, a nie wyrób medyczny (SFDA MDS-G27) — niczego nie diagnozuje i niczego nie leczy. Używane zgodnie z przeznaczeniem odpowiadają na jedyne codzienne pytanie, które się liczy: dziś cisnąć czy dziś się oszczędzać?