Hadeedはリカバリー・負荷・睡眠をどう評価するか

リカバリーは朝の問いです。体は一晩で本当にどれだけ回復したのか？Hadeedは5つの夜間シグナルで答えを出します。それぞれ、準備状態をどれだけ予測できるかに応じて重み付けされています。

• —心拍変動（HRV）— 40%。最も強いリカバリーのシグナル。今日のHRVは絶対値ではなく、あなた自身の直近14日間のローリング・ベースラインと比較されます。
• —安静時心拍数 — 20%。ベースラインより高いときは、たいてい体がまだ何かに対処している最中です。
• —睡眠の質 — 25%。昨夜の睡眠スコアがそのまま反映されます。
• —呼吸数 — 10%、血中酸素 — 5%（ウェアラブルが記録している場合）。

重みよりも大事なのはベースラインです。もともとHRVが低い人は、どんな絶対基準でもひどいスコアになってしまいます。Hadeedはあなた自身の直近14日間と比べて評価するので、問いは決して「あなたのHRVは良い？」ではなく、「あなたにとって良い？」です。

2つの誠実さのルールを組み込んでいます。1つ目、使えるシグナルが十分でなければ、Hadeedは推測せずにスコアを出しません。2つ目、新しいユーザーには、個人のベースラインができるまで短いキャリブレーション期間（約1週間）があります。まだ存在しないベースラインと比べたスコアは、ただの作り話になってしまうからです。

負荷は、心拍予備能（安静時心拍と最大心拍の幅）を使って心肺への負担を測ります。1日を通して、心拍が安静時を上回っていた時間すべてが負荷として積み上がり、予備能のどこまで踏み込んだかで重み付けされます。軽い活動は少し、激しい運動は大きくカウントされ、安静時心拍のままの時間はちょうどゼロです。

スコアは4を起点とした0–21のスケールで表示されます。4は、普通の1日をただ過ごして動くだけの「生きているだけのベースライン」です。本当の休養日はおよそ4–5、しっかりしたジムのセッションなら10台前半から半ば、21は丸1日にわたる並外れた運動のための上限です。負荷ベースのトラッカーを使ったことがあれば、すぐになじめるスケールです。

睡眠スコアは、変動する睡眠必要量から始まります。標準ではおよそ8時間で、負荷の高い日の後や睡眠負債があるときには増えます。この必要量に対する睡眠時間がスコアの半分を占め、残りは睡眠の構成から決まります。

• —睡眠時間 vs. 必要量 — 最大50ポイント。現実でも最も影響が大きいので、最大の要素です。
• —深い睡眠とレム睡眠 — 合計で最大25ポイント。目標値は研究室の理想ではなく、手首のウェアラブルが現実的に検出できる範囲に合わせています。
• —睡眠効率 — 最大15ポイント：ベッドにいた時間のうち、実際に眠っていた割合。
• —連続性 — 最大10ポイント。目が覚めるたびに減点されます。

あえて厳しくしている点があります。短い夜は、良いステージ比率の陰に隠れられません。深い睡眠の割合が完璧でも、5時間の夜は5時間の夜。スコアにはそれに応じた上限がかかります。

リカバリーと睡眠は、夜間のデータから算出されるとその日は固定されます。1時間ごとに変わる準備度の数字では、トレーニングの判断はできません。望む数字が出るまで見続けるだけになってしまいます。ただしロックは中身を見ています。元になる睡眠データそのものが変わった場合（たとえばウェアラブルの同期が遅れて、本当の夜のデータが後から届いた場合）は、修正されたデータからスコアを出し直します。

HadeedはApple Healthを読み取るので、そこにデータを書き込むウェアラブル（まずはApple Watch）ならどれでもスコアに反映されます。Whoopアカウントを連携して、睡眠や心拍データの欠けを補うこともできます。リカバリーにはHRVのないデータソース専用の代替モデルまであるので、そうした日も空白ではなく本物のスコアが出ます。スコアは飾りではありません。AIコーチはあなたのリカバリーを使ってトレーニングを調整し、疲れているときはセッションを軽くします。

リカバリー・負荷・睡眠のスコアは、ウェアラブル水準のシグナルから作られた、トレーニングの目安となる推定値です。医療上の測定値ではありません。Hadeedは一般的なウェルネス製品であり、医療機器ではありません（SFDA MDS-G27）。何かを診断することも治療することもありません。本来の目的どおりに使えば、毎日本当に大事な1つの問いに答えてくれます。今日は攻めるか、それとも守るか？