Cómo Hadeed calcula recuperación, esfuerzo y sueño

La recuperación es una pregunta de la mañana: ¿cuánto se recuperó de verdad tu cuerpo durante la noche? Hadeed responde con cinco señales nocturnas, cada una ponderada según cuánto predice tu disposición:

• —Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) — 40%. La señal más fuerte. La VFC de hoy se compara con tu propia referencia móvil de 14 días, no con un número absoluto.
• —Pulso en reposo — 20%. Elevado sobre tu referencia suele significar que el cuerpo sigue ocupado en algo.
• —Calidad del sueño — 25%. La puntuación completa de anoche entra directamente.
• —Frecuencia respiratoria — 10% y oxígeno en sangre — 5%, cuando tu wearable los aporta.

La referencia importa más que los pesos: alguien con VFC naturalmente baja puntuaría fatal en cualquier escala absoluta. Hadeed te mide contra tus últimos 14 días — la pregunta nunca es «¿tu VFC es buena?», sino «¿es buena para ti?».

Hay dos reglas de honestidad integradas. Primera: si no hay señal suficiente, Hadeed no devuelve puntuación en lugar de adivinar. Segunda: los usuarios nuevos pasan una breve calibración (una semana aproximadamente) mientras se construye su referencia personal.

El esfuerzo mide la carga cardiovascular con tu reserva cardíaca — el margen entre tu pulso en reposo y tu pulso máximo. A lo largo del día, cada tramo en que tu corazón se mantiene elevado sobre el reposo acumula esfuerzo, ponderado por cuánto entraste en esa reserva: la actividad ligera cuenta poco, el trabajo intenso cuenta mucho, y el tiempo en pulso de reposo cuenta exactamente cero.

La puntuación se muestra en una escala de 0 a 21 anclada en 4 — la «base de estar vivo»: simplemente existir y moverte en un día normal. Un día de descanso real marca alrededor de 4–5, una buena sesión de gym sube hacia 12–15, y 21 es el techo reservado para esfuerzos excepcionales de día completo. Si has usado un tracker basado en esfuerzo, la escala te resultará familiar de inmediato.

La puntuación de sueño parte de una necesidad dinámica: unas 8 horas por defecto, que sube tras días de esfuerzo alto y cuando arrastras deuda de sueño. La duración contra esa necesidad es la mitad de la nota; el resto viene de la arquitectura del sueño:

• —Duración vs. necesidad — hasta 50 puntos. El factor dominante, porque también domina en la realidad.
• —Sueño profundo y REM — hasta 25 puntos combinados, con objetivos ajustados a lo que los wearables de muñeca detectan de verdad.
• —Eficiencia — hasta 15 puntos: cuánto de tu tiempo en cama pasaste realmente dormido.
• —Continuidad — hasta 10 puntos, descontados con cada despertar.

Un detalle severo a propósito: las noches cortas no pueden esconderse tras buenos porcentajes de fases. Una noche de 5 horas con ratios perfectos sigue siendo una noche de 5 horas, y la puntuación se limita en consecuencia.

Una vez calculadas la recuperación y el sueño con los datos de la noche, se bloquean para el día. Un número de disposición que deriva cada hora no puede guiar una decisión de entrenamiento. Pero el bloqueo es consciente del contenido: si los datos de sueño cambian (por ejemplo, tu wearable sincroniza tarde y llega la noche real), la puntuación se recalcula con los datos corregidos.

Hadeed lee Apple Health, así que cualquier wearable que escriba ahí — con el Apple Watch al frente — alimenta las puntuaciones. También puedes conectar una cuenta de Whoop para llenar huecos de sueño y datos cardíacos; la recuperación incluso tiene un modelo alternativo para fuentes sin VFC. Y las puntuaciones no son decorativas: el coach IA usa tu recuperación para adaptar el entrenamiento y aligerar sesiones cuando estás fundido.

Recuperación, esfuerzo y sueño son estimaciones para guiar el entrenamiento, construidas con señales de calidad wearable. No son mediciones médicas, y Hadeed es un producto de bienestar general, no un dispositivo médico (SFDA MDS-G27) — no diagnostica ni trata nada. Usadas como lo que son, responden la única pregunta diaria que importa: ¿apretar hoy, o protegerse hoy?