Come Hadeed calcola recupero, sforzo e sonno

Il recupero è una domanda del mattino: quanto si è davvero ripreso il tuo corpo durante la notte? Hadeed risponde con cinque segnali notturni, ciascuno pesato in base a quanto predice la tua prontezza:

• —Variabilità della frequenza cardiaca (HRV) — 40%. Il segnale di recupero più forte. L'HRV di oggi viene confrontata con la tua baseline mobile di 14 giorni, non con un numero assoluto.
• —Frequenza cardiaca a riposo — 20%. Se è sopra la tua baseline, di solito il corpo sta ancora lavorando su qualcosa.
• —Qualità del sonno — 25%. Il punteggio completo del sonno della notte scorsa entra direttamente nel calcolo.
• —Frequenza respiratoria — 10% e ossigeno nel sangue — 5%, quando il tuo wearable li fornisce.

La baseline conta più dei pesi: chi ha un'HRV naturalmente bassa otterrebbe un punteggio pessimo su qualsiasi scala assoluta. Hadeed ti valuta rispetto ai tuoi ultimi 14 giorni, quindi la domanda non è mai «la tua HRV è buona?» — ma «è buona per te?»

Ci sono due regole di onestà integrate. Primo: se non c'è abbastanza segnale utilizzabile, Hadeed non restituisce alcun punteggio invece di tirare a indovinare. Secondo: i nuovi utenti attraversano un breve periodo di calibrazione (circa una settimana) mentre si costruisce la baseline personale — un punteggio contro una baseline che ancora non esiste sarebbe pura finzione.

Lo sforzo misura il carico cardiovascolare usando la tua riserva di frequenza cardiaca — lo spazio tra la frequenza a riposo e quella massima. Durante la giornata, ogni momento in cui il cuore resta sopra il riposo accumula sforzo, pesato in base a quanto sei andato a fondo nella tua riserva: l'attività leggera conta poco, il lavoro intenso conta molto e il tempo a frequenza di riposo conta esattamente zero.

Il punteggio è mostrato su una scala 0–21 ancorata a 4 — la «baseline di base» del semplice esistere e muoversi in una giornata normale. Un vero giorno di riposo si aggira intorno a 4–5, una buona sessione in palestra ti porta tra la parte bassa e quella media della decina successiva, e 21 è il tetto riservato a sforzi eccezionali di un'intera giornata. Se hai già usato un tracker basato sullo sforzo, la scala ti sembrerà subito familiare.

Il punteggio del sonno parte da un bisogno di sonno dinamico: circa 8 ore di default, che salgono dopo giornate ad alto sforzo e quando hai un debito di sonno. La durata rispetto a quel bisogno vale metà del punteggio; il resto viene dall'architettura del sonno:

• —Durata vs. bisogno — fino a 50 punti. Il fattore dominante, perché lo è anche nella realtà.
• —Sonno profondo e REM — fino a 25 punti in totale, con obiettivi tarati su ciò che i wearable da polso rilevano realisticamente, non su ideali da laboratorio.
• —Efficienza — fino a 15 punti: quanto del tempo passato a letto hai effettivamente dormito.
• —Continuità — fino a 10 punti, scalati per ogni risveglio.

Un dettaglio volutamente severo: le notti brevi non possono nascondersi dietro buone percentuali delle fasi. Una notte di 5 ore con rapporti perfetti di sonno profondo resta una notte di 5 ore, e il punteggio ha un tetto di conseguenza.

Una volta calcolati dai dati notturni, recupero e sonno restano bloccati per la giornata. Un numero di prontezza che cambia ogni ora non può guidare una decisione di allenamento — continueresti a controllarlo finché non dice quello che vuoi. Il blocco però tiene conto del contenuto: se i dati del sonno stessi cambiano (per esempio il wearable si sincronizza in ritardo e la notte vera finalmente arriva), il punteggio viene ricalcolato dai dati corretti.

Hadeed legge Apple Health, quindi qualsiasi wearable che scrive lì — Apple Watch prima di tutti — alimenta i punteggi. Puoi anche collegare un account Whoop per colmare i vuoti nei dati di sonno e cuore; il recupero ha persino un modello di riserva dedicato per le fonti senza HRV, così anche quei giorni ricevono un punteggio vero invece di uno spazio vuoto. I punteggi non sono decorativi: il coach IA usa il tuo recupero per adattare l'allenamento, alleggerendo le sessioni quando sei a terra.

I punteggi di recupero, sforzo e sonno sono stime per orientare l'allenamento, costruite da segnali di livello wearable. Non sono misurazioni mediche, e Hadeed è un prodotto di benessere generale, non un dispositivo medico (SFDA MDS-G27) — non diagnostica nulla e non cura nulla. Usati per quello che sono, rispondono all'unica domanda quotidiana che conta: spingere oggi o proteggersi oggi?